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D) Entrer dans l’authentique tempérance. La mise en œuvre technique

Après la finalité (maigrir, c’est-à-dire perdre un certain nombre de kg en un certain temps, se nourrir sainement), les moyens. Ceux-ci sont d’une part techniques et d’autre part éthiques (E). Les moyens techniques se subdivisent eux-mêmes en directs, c’est-à-dire ceux qui portent immédiatement sur l’accès au poids désiré (1 et 2), et indirects, c’est-à-dire ceux qui disposent à cette perte de poids et qui concernent tout l’environnement (3).

1) Les moyens directs. La quantité : combien manger ?

a) Compter

Avant de débuter le régime ou plutôt en commençant le régime, car ces étapes en font partie, quatre étapes qui constituent autant de mesures sont nécessaires. Ces mesures seront prises sur une période de deux semaines, pour être plus fiables (à 90 %, alors qu’elles le seraient seulement à 70 % sur une seule semaine).

1. Identifier le poids avant le régime

Pour cela, se peser chaque matin à jeun et au lever, pendant 14 jours et faire la moyenne. Il est essentiel que, pendant cette période, la personne ne change pas ses habitudes, alimentaires ou sportives.

2. Identifier la prise calorique avant le régime.

Il y a deux manières : soit par l’utilisation de l’équation ci-dessus ; soit par le comptage direct de la prise calorique.

3. Identifier le déficit calorique indifférent maximum

Il équivaut à la prise calorique d’avant régime multipliée par ¼, soit 0,25.

4. Déterminer la carence calorique cible.

Rentrons dans le détail.

Mesurer les entrées et les sorties caloriques

b) Abaisser les entrées caloriques de maximum 15 %

Nous avons vu que la principale cause d’échec des régimes est la résistance, plus, le refus, de l’organisme (et du psychisme) à perdre du poids. Maigrir est-il donc une tâche vouée à l’impossible ? La réponse des études synthétisées par Desmurget est simple : l’organisme accepte les pertes lorsqu’elles sont minimes. Précisément, lorsqu’elles ne dépassent pas 15 % [1]. De nombreuses études l’établissent. Une recherche particulièrement probante a suivi des femmes de plus de 50 ans pendant huit mois dans leur environnement de tous les jours. Au début de l’expérience, elles bénéficièrent des conseils d’un nutritionniste pour leur éviter de cuisiner avec trop de graisse, et ainsi d’éviter les aliments trop gras. Cela entraîna une baisse de la ration énergétique quotidienne de 200 calories, soit de 12 %. Résultat : les personnes perdirent en moyenne 6 kg sans aucune réaction métabolique de compensation [2].

Les études montrent aussi que l’absence de rebond vaut lorsque le déficit touche un repas : en prenant par exemple un déjeuner hypocalorique [3] ou en sautant un petit-déjeuner [4]. Le sujet n’a pas compensé pendant les autres repas.

Inversement, nous l’avons vu, mais ici nous précisons le pourcentage, perdre plus que 15 % des calories engendre toujours la réaction défensive de l’organisme ; et cela se vérifie autant pour un déficit brutal (par exemple de 60 %) ou plus progressif (25 %) : les participants ont tous repris leur poids d’origine [5].

c) Augmenter les sorties caloriques de maximum 20 %

Nous l’avons vu, les sorties ou les pertes de calories correspondent à l’activité physique.

1’) Nécessité

1. D’abord, l’équivalence est précieuse. Depuis presque 40 ans, les études montrent que l’exercice physique fait perdre du poids [6]. La raison se déduit immédiatement du principe ci-dessus. Se dépenser physiquement, c’est dépenser des calories ; or, perdre des calories, c’est perdre du poids. Précisons quantitativement. Par exemple, 3/4 heure de marche rapide équivaut à 300 calories, soit 1 pain au chocolat ! Bien évidemment, faut-il le préciser, si le sport est l’occasion d’une désinhibition alimentaire, concrètement si, de retour de la salle de sport, vous vous enfilez plusieurs de ces dits pains au chocolat – ou un moelleux au chocolat Picard (100 g et 441 calories…) –, vous perdez tout le bénéfice. Voilà pourquoi un certain nombre de personnes grossissent tout en faisant de l’exercice physique [7].
2. Ensuite, il est possible de contourner les défenses de l’organisme de manière assez considérable par l’activité physique : à savoir de 20 %. Cela fut établi à court terme. Des personnes à qui l’on demandait un violent effort physique consommant 1 200 calories (soit un accroissement de 41 % de la dépense calorique moyenne) a montré que, dans les 48 heures, il n’y avait aucun ajustement de la prise alimentaire [8]; autrement dit, l’organisme n’« exigeait » pas de la personne qu’elle compense en mangeant plus. Cela fut confirmé pour des pertes caloriques de 20 % sur le long terme, 3 mois [9] et même 8 à 16 mois [10].
3. Enfin, rappelons combien l’activité physique présente quantité d’effets bénéfiques, même quand le poids est sain. En effet, elle préserve de nombre de pathologies majeures, en particulier celles qui concernent le système cardiovasculaire (l’infarctus du myocarde, etc.) [11], mais aussi les cancers du côlon ou du sein, la dépression [12]. Précisons sur un exemple : courir entre 5 et 10 minutes chaque jour diminue le risque de mortalité cardiovasculaire de 40 % [13].

Inversement, la sédentarité présente des effets sanitaires ravageurs [14], en l’occurrence aussi ravageurs que le tabagisme [15].

2’) Comment ?

Nous disposons de tables d’équivalences très précises, ce que l’on appelle les « équivalents métaboliques » des activités physiques [16]. Une liste complète en français est disponible en ligne [17]. Desmurget en offre une liste abrégée [18].

La formule est la suivante :

 

Calories = équivalent métabolique (EM) x Poids (en kg) x Durée (en minutes) / 60

 

Voici quelques exemples d’EM :

 

EM		Activité générique	Activité spécifique
2.0	Marche		Marcher très lentement sur terrain plat (< 3 km/h)
4,3			Marcher rapidement sur terrain plat (5,5 km/h)
4,0			Monter lentement les escaliers
8,8			Monter rapidement les escaliers
6,0	Course		Courir à 6,5 km/h (9 minutes au km)
10,5			Courir à 10,8 km/h (5,5 minutes au km)
19,0			Courir à 19,3 km/h (3,1 minutes au km)
5,8	Cyclisme		Cyclisme de loisir, lent (15 km/h)
10,0			Cyclisme de loisir, rapide et vigoureux (22,5 à 26 km/h)
5,3	Natation		Brasse, loisir
9,0			Crawl, nage rapide, effort vigoureux
7,0	Sport		Football
7,3			Tennis
2,5	Activités diverses		Conduire une voiture
1,3			Regarder la télévision, assis
1,0			Dormir

d) La combinaison des deux

L’on a vu que l’on pouvait diminuer la prise calorique d’un maximum de 15 % et augmenter l’activité physique d’un maximum de 20 %. Faut-il choisir ? Les deux peuvent-ils se combiner ? Et si oui, se cumulent-ils ou bien l’un annule-t-il l’autre ?

1’) Le but : la combinaison

La différence entre les deux manières de maigrir est claire quant au processus qui est contraire et au résultat qui est identique : l’accroissement de l’activité physique et l’abaissement des prises alimentaires produit le même effet, à savoir une consommation d’énergie calorique et donc une baisse pondérale [19].

En fait, l’identité est quantitative ; car il s’adjoint une différence qualitative. Précisément, lorsque les deux méthodes sont conjuguées, on observe une diminution de la masse grasse et une préservation du tissu musculaire [20]. Or, la seconde est aussi nécessaire que la première pour le bon fonctionnement du corps [21]. Par conséquent, l’association des deux moyens – déficit d’entrées et surplus des sorties, c’est-à-dire des dépenses – est idéale pour un sain amaigrissement [22].

2’) Le moyen

Comment combiner? Ou plutôt : combien accorder à chaque part, régime alimentaire et exercice ? Si l’on suit une étude précise particulièrement intéressante [23], il faut suivre les principes suivants :

1. En cas de combinaison des deux déficits énergétiques, c’est-à-dire la baisse de la prise alimentaire et la dépense physique, le corps ne doit pas perdre plus de 25 % de sa prise calorique ; sinon, il suscitera les défenses de l’organisme.
2. La répartition des deux moyens est indifférente dans les limites qui furent celles indiquées ci-dessus : ne jamais dépasser 15 % en déficit d’entrées et 20 % en excès (régime hypocalorique) de sorties (activité physique).

e) Inscrire la diminution dans la durée

1’) La dynamique de la perte

Demeure une dernière question qui va entraîner un dernier calcul : en combien de temps un sujet peut-il espérer atteindre le poids sain qui est le poids désirable ? On pourrait croire qu’il suffit de faire une simple opération de soustraction et de division : nombre de calories actuelles en trop divisé par le nombre de calories. En fait, la courbe d’amaigrissement n’est pas constante : la perte pondérale est rapide, puis diminue de manière asymptotique (mais en atteignant le poids cible).

La réponse est pas moins de six années. Comment ne pas trouver une telle durée trop longue ? En fait, ce que nous venons de dire de la courbe permet de nuancer et de stimuler l’espérance. En effet, la courbe montre les pourcentages suivants :

 

Durée	Pourcentage de poids perdu (pour atteindre la cible)
6 mois	33 %
1 an	50 %
2 ans	80 %
3 ans	90 %

2’) Se peser quotidiennement

« Les nutritionnistes sont formels [24] », osent dire certains propagandistes des régimes : « Une fois par semaine suffit amplement. Toute pesée plus fréquente est inutile, voire nocive [25] ». En effet, la pratique de la pesée quotidienne suscite deux sortes d’objections : c’est inutile ; c’est affectivement déprimant ; c’est psychologiquement addictif.

Sed contra, la littérature scientifique montre que se peser tous les jours est d’une telle convenance, que c’est un acte presque nécessaire pour celui qui veut maigrir efficacement [26]. Voire, il ne semble pas y avoir de limite : se peser plusieurs fois par jour (après chaque repas) est encore mieux [27].

Les bénéfices de cette pratique quotidienne sont triples : la personne maigrit plus efficacement, parce qu’elle prend mieux conscience de ses excès et ses effets immédiats [28] – le simple fait de demander son poids à un individu avant une collation conduit à manger jusqu’à 25 % en moins [29] !) ; elle est moins encline à céder au « binge-eating » (à « craquer » ponctuellement et à adopter une attitude boulimique [30] qui est un facteur majeur de prise de poids [31]) ; elle maintient mieux le poids perdu [32] sur le long terme [33] ; elle rend plus autonome dans la prise de décision tempérante [34].

Enfin, les études ont pris au sérieux les difficultés [35]. Or, elles ont montré l’inanité des craintes suscitées : l’usage journalier du pèse-personne n’a pas d’effets psychologiques délétères en général [36] et en particulier sur les symptômes dépressifs [37], l’image du corps [38], les troubles du comportement alimentaire [39].

3’) Adapter l’amaigrissement

C’est une loi générale de l’action humaine : sur la durée, aucune action n’est assurée de demeurer efficace. Les raisons sont multiples : le décalage entre la réalité et l’idéal ; nos erreurs d’appréciation ; les interactions avec l’environnement qui varie ; les expérimentations fructueuses ou délétères ; etc.

Pour le détail, je renvoie à ce que propose Desmurget [40] et à ses différentes courbes accessibles sur le site.

2) Les moyens directs. La qualité : que manger ?

Jusqu’à maintenant, nous avons exclusivement parlé quantité, puisque c’est sur la quantité de calories que dépend notre poids et que c’est en parlant surtout de la qualité des nutriments que les régimes nous trompent. Toutefois, il est nécessaire de traiter de la substance (ce que, par opposition, mais non sans imprécision, nous appelons qualité) de ce que nous mangeons, puisque les aliments nous apportent les nutriments de base dont nous avons besoin. Je ne compte pas faire ici un cours de diététique, car tel n’est pas l’objet de cette étude. Nous nous contenterons de quelques notions de base :

a) Les besoins en macronutriments

L’organisme se nourrit de macronutriments et de micronutriments. Les premiers sont composés des quatre biomolécules fondamentales composant tout vivant : glucides, lipides, protéines et acides nucléiques.

Voici les conseils donnés par les différentes organisations pour la santé :

 

	Angence nationale de sécurité sanitaire (ANSES : France) [41]	Ministère australien de la Santé (MoH : Australie) [42]	Institut de médecine (IOM : américain) [43]	Organisation mondiale de la santé (OMS) [44]
Glucides	50 – 55 %	45 – 65 %	45 – 65 %	55 – 75 %
Lipides	30 – 35 %	20 – 35 %	20 – 35 %	15 – 30 %
Protéines	11 – 15 %	15 – 25 %	10 – 35 %	10 – 15 %

1’) Les protéines

Pour les questions de régimes qui sont souvent surprotéinés, rappelons simplement que l’apport protéique doit être compris entre 10 et 25 %. La surcharge protéique (un pourcentage supérieur à 25) non seulement est dangereuse pour la santé, mais conduit à une prise de poids.

Aujourd’hui, les études montrent que, contrairement à une affirmation longuement défendue, l’alimentation purement végétarienne peut suffire – même pour les bébés et les femmes enceintes [45]. Voire, les études établissent que les végétariens ont une espérance de vie plus longue et qualitativement meilleure [46] – ce qu’une méta-analyse confirme [47]. En fait, il semble que la raison soit due non pas tant à l’absence d’alimentation carnée, qu’à celle d’aliments pathogènes comme les graisses saturées, les additifs, etc.

Quoi qu’il en soit, il faut préférer dans les viandes, le poisson et les viandes maigres, en particulier la volaille – quant aux risques de diabète [48], de cancer pulmonaire [49], colorectal [50] et œsophagien [51]. En particulier, le poisson, riche en acides gras essentiels polyinsaturés (les fameux oméga-3 et oméga-6), préserve de nombreuses pathologies [52], en particulier du vieillissement cérébral [53], de la dépression [54], du cancer [55], de maladie cardiovasculaire [56], d’accident vasculaire cérébral [57]. Ce qui ne signifie pas qu’il faille manger trop de poisson, il semble qu’il ne faille pas en consommer plus de deux fois par semaine pour les jeunes enfants ou les femmes enceintes, et trois fois pour le reste de la population [58].

2’) Les glucides

Il y a deux espèces de glucides : les simples (comme le sucre) et les complexes. Les sucres complexes (amidon) d’origine végétale sont aussi appelés féculents (s’ils sont d’origine animale, leur composition est différente : il s’agit de glycogène). Les féculents sont composés de trois groupes : les céréales et leurs dérivés (comme le pain, le maïs, le riz, la semoule) ; les légumes secs et les légumineuses (comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles) ; les tubercules (comme les pommes de terre, le manioc).

Les féculents présentent d’indispensables apports nutritifs : outre les glucides complexes, ils apportent des protéines, des fibres et des micronutriments [59] ; ils luttent contre bien des pathologies déjà énumérées [60].

Les glucides riches en fibre favorisent la sensation de satiété [61].

3’) Les lipides

Les graisses sont les mal-aimées ! Pourtant, aujourd’hui, après un long ostracisme, les études montrent leur rôle essentiel pour notre organisme. En particulier, contre un préjugé tenace, les acides gras insaturés protègent notre système cardiovasculaire [62]. Donc, la consommation d’huile d’olive [63] et de fruits à coque permet de lutter contre l’hypertension [64], les maladies cardiovasculaires [65], le diabète, les cancers [66] et d’augmenter la longévité [67]. Ajoutons qu’il est aujourd’hui presque impossible de se nourrir de bonnes graisses (insaturées) sans aussi ingurgiter des graisses toxiques (saturées).

b) Les besoins en micronutriments

Les fruits et légumes sont généreux en micronutriments. Mais ils présentent aussi plusieurs apports de valeur. En plein : ils sont peu caloriques, riches en fibres et coupent la faim. En creux, il est bien établi aujourd’hui que la consommation de fruits et légumes préserve de nombreuses pathologies chroniques, comme les cancers (du tube digestif), les maladies cardiovaculaires, le diabète, les démences, etc. [68]

c) Que penser des produits laitiers ?

Tout le monde est d’accord pour affirmer la nécessité de consommer du lait sous une forme ou sous une autre, du fait du besoin de l’organisme en calcium. En revanche, grandes sont les divergences sur les apports quotidiens. Surtout, le département médical de l’université de Harvard a critiqué un certain nombre d’études qui sont trop favorables aux lobbys industriels [69]. Les conclusions essentielles sont les suivantes.

En négatif :

1. Un haut pourcentage de la population est intolérant au lactose, donc aux produits laitiers (15 % des Américains blancs et 90 % des Asiatiques).
2. Les recommandations actuelles peuvent faire craindre une augmentation des risques de cancer des ovaires et de la prostate.
3. Les produits laitiers sont associés (par accident) à des produits sanitairement dangereux comme les graisses saturées contenues dans les fromages et le beurre, et les sucres ajoutés dans les glaces ou les yaourts.

En positif est conseillée une consommation quotidienne de 300 mg de calcium, en plus du régime en légumes, fruits et féculents. Cela correspond à l’apport d’un verre de lait ou d’un yaourt.

d) Essayer le repas « méditerranéen » ?

Contre le mode d’alimentation dominant en Occident, et particulièrement présent aux Etats-Unis (riche en graisses saturées, en sucres, en protéines animales et en sodium) [70], existe un régime dit « méditerranéen » qui est particulièrement équilibré. Il a été montré par les études d’un nutritionniste américain, Ancel Keys, en 1980 [71]. Il étudia 7 pays – tel est d’ailleurs le titre de son travail – habituellement qualifiés de méditerranéens et montra que leurs habitudes alimentaires étaient vertueuses :

1. En positif : beaucoup de légumes, de fruits (notamment à coque), de féculents, de poisson et d’huile d’olive (ce qui, en général, est l’unique trait retenu, car il évoque l’arbre symbolique qu’est l’olivier) ;
2. En négatif : peu de produits laitiers, de viande (notamment rouge), de sucres ajoutés, de produits raffinés et d’alcool [72].

De fait, des dizaines d’études ont montré que ce profil alimentaire présentait des effets très bénéfiques sur la santé [73] : il favorise la longévité et prévient bien des maladies déjà rencontrées, comme le cancer [74] et les maladies cardiovasculaires [75]. Précisément, par rapport à une population se nourrissant selon le régime occidental décrit plus haut, ce régime méditerranéen évite 90 % des diabètes de type 2, 80 % des infactus du myocarde, 70 des accidents cardiovasculaires cérébraux [76]. Faut-il ajouter qu’il diminue grandement le risque d’obésité [77] ?

3) Les moyens indirects. Un nouvel art de manger

De nombreux échecs dans l’amaigrissement viennent d’un environnement défavorable : aliments obésigènes à portée de main, etc.

Il est donc nécessaire aussi d’agir sur notre milieu afin d’introduire un nouvel art de se nourrir [78].

a) L’action de se nourrir

1’) Bien mastiquer

Les études montrent que, loin d’être anodin, le premier acte de la nutrition, qu’est la mastication, est essentiel à la bonne nutrition [79]. D’abord pour une raison bien connue : nous secrétons chaque jour 1 1/2 litre de salive et celle-ci a pour finalité d’imprégner les aliments et les rendre plus digestes. Ensuite, la mastication permet aux récepteurs neuronaux de connaître la composition du bol alimentaire et d’ainsi envoyer les messages au cerveau pour préparer la digestion adéquate en fonction de sa composition biochimique. S’ajoute enfin une raison extrinsèque, d’ordre comportemental : bien mastiquer prend du temps et de l’énergie, ce qui conduit à ingérer moins de nourriture.

2’) Faire une chose à la fois

Une méta-analyse portant sur des dizaines d’études le confirme : plus l’individu se nourrit en faisant autre chose et plus il se nourrit [80].

a’) Chez la personne seule : les activités en général

L’expérience le montre : plus une personne partage son repas avec d’autres activités distractives, et plus elle court le risque d’un surpoids ou d’une obésité [81].

Le mécanisme, largement documenté par de multiples études, est le suivant : celui qui fait autre chose est moins attentif à ce qui se passe en lui ; or, le sentiment de satiété est l’une des principales raisons conduisant à l’arrêt de la nutrition ; la distraction dans l’alimentation entraîne donc la surconsommation [82]. Les distractions en cause ont été étudiées séparément : écouter de la musique [83] ; jouer à un jeu vidéo [84] ; mais surtout regarder la télévision [85]. Par exemple, une personne qui regarde son écran en mangeant une pizza accroît sa consommation de 36 %, et de 77 % si ce sont des pâtes au fromage [86]. Et l’accroissement de la prise sera proportionnel au caractère excitant du spectacle [87].

L’attention à ce point est d’autant plus importante que, aujourd’hui, une personne seule combine l’acte de se nourrir avec une autre activité considérée plus gratifiante dans 80 % des cas [88]. Il suffit de l’observer dans le TGV : regarder une vidéo, écouter de la musique, lire…

b’) Chez la personne seule : la télévision en particulier

Revenons à l’activité la plus souvent accomplie en petit-déjeunant, déjeunant ou dînant : regarder la télévision.

Pour le détail des effets néfastes de la télévision, je renvoie à l’étude sur la télévision inspirée du bestseller du même Desmurget [89]. Elle est avant tout chronophage : 35 heures par semaine chez un adulte moyen américain, soit 24 ans sur 80 ans d’existence [90] ! Et 28 heures pour un Français [91].

Nous venons de le voir. Mais l’importance de ce facteur est telle qu’il vaut la peine d’y revenir et de détailler. En effet, manger devant la petite lucarne est l’activité qui est la plus massivement corrélée à l’IMC ; inversement, déjeuner dans la salle à manger loin de l’écran présente la plus forte corrélation négative [92]. Autrement dit, la télévision est l’« activité » la plus obésigène. De plus, 2 foyers français sur 3 dînent devant la télévision [93]. Enfin, le temps du repas est proportionnel à la durée de l’émission, le plus souvent, le journal télévisé, soit 35 minutes, ce qui conduit à manger tant que l’écran n’est pas éteint.

Inversement, moins une personne passe de temps devant la télé, moins elle a de « chances » d’être obèse [94]. Il est d’ailleurs significatif que les personnes qui ont diminué leur consommation calorique (et ont donc bénéficié d’un amaigrissement significatif et durable) diminuent aussi leur consommation télévisée [95]. Comme si les addictions étaient corrélées…

c’) Chez la personne en compagnie

Si l’on ne partage pas son repas avec une activité, on peut la partager avec d’autres personnes comme des amis. Or, les études ont montré que la quantité de calories ingérée est proportionnelle au nombre d’amis : celui qui mange avec 2, 4, 6 ou 8 amis, consommera respectivement 47 %, 69 %, 72 % et 96 % de plus que s’il mange seul [96].

Une exception notable : lorsqu’il s’agit de faire « bonne impression » lors d’une première rencontre amoureuse [97] !

d’) Les mécanismes

Les processus explicatifs sont de trois ordres : psychophysiologiques (l’inattention aux signaux de satiété) [98] ; cognitifs (l’altération de la mémorisation, dont on a vu qu’elle aide prudentiellement à s’arrêter) [99] ; sociaux (les mécanismes de facilitation sociale, encore explorés, semblent être : le plus grand degré d’excitation qui, comme pour les films, induit une plus grande prise de nourriture [100] ; la désinhibition comportementale [101] et j’ajouterai la mimésis ; l’allongement de la durée du repas [102]).

Pour la télévision, outre ces processus généraux, l’un des mécanismes du surpoids est la publicité. Si nous achetons un sachet de pop-corn avant d’aller au cinéma et si les publicités concernent les produits alimentaires, alors nous grignotons en moyenne et inconsciemment en moyenne 50 % [103]. De même, si le spectateur a été exposé à des stimuli visuels subliminaux concernant le fait de boire (par exemple, une bouteille de soda, un verre à pied, le mot « boire »), les chances qu’il accepte un soda sont multipliées par 3 [104].

e’) Conduite à tenir [105]

1. Pendant le repas, proscrire le plus possible les activités annexes distractives, à commencer par la petite lucarne.
2. Lors d’un repas avec d’autres (collègues, amis, proches), se caler sur le plus lent du groupe.
3. Interroger ses souvenirs du dernier repas ou du dernier grignotage avant de manger.

3’) Être attentif à la nourriture

L’inattention est l’une des causes méconnues de nos surcharges pondérales.

a’) L’inattention à la quantité que nous ingérons

Nous sommes peu attentifs à la quantité de nourriture que nous ingérons. Une étude justement célèbre (et inquiétante) en témoigne [106]. On servit un bol de soupe à des sujets dans un restaurant universitaire. Chez la moitié d’entre eux, ce bol était relié à un tuyau invisible qui réinjectait de la soupe au fur et à mesure du repas, à raison de 60 cl pour 100 cl ingérés en moyenne. L’autre moitié (le « groupe contrôle »), eux, reprenaient de la soupe à la demande. Or, ces derniers consommèrent en moyenne 251 cl, alors que les premiers en ont pris 435 cl, soit 73 % en plus (correspondant à un surplus de 113 calories). Plus encore, les deux groupes éprouvèrent la même sensation de satiété et estimèrent identiquement le volume de soupe mangée.

Le mal dicte le remède : être vigilant à prendre de la nourriture en juste quantité.

b’) L’inattention à la croissance du contenant

Passons du contenu au contenant, toujours du point de vue quantitatif. Plus l’assiette est remplie, c’est-à-dire plus la nourriture est disponible, plus la personne mange.

Or, de fait, le volume s’est augmenté au restaurant ces dernières décennies [107]. Par exemple, aux États-Unis, chez McDonald’s, dans les années 1950, la portion de frites standard pesait 68 grammes ; aujourd’hui, elle est qualifiée de « petite », alors que la moyenne, elle, pèse plus du double (150 grammes) et la grande 179 grammes. On observe des variations similaires pour l’évolution de la taille du sandwich chez Burger King pendant la même période [108].

Or, les pratiques au restaurant ont influencé les pratiques à domicile. Donc, la portion alimentaire dite « normale » s’est considérablement accrue [109]. Par exemple, entre 1977 et 1996, le poids moyen du hamburger fait maison est passé de 162 g à 238 g, soit s’est accru de 47 % et de 220 calories [110].

Ce qui est vrai sur 20 ans l’est plus encore sur un siècle ! Une étude a mesuré les prescriptions culinaires dans les 13 versions d’un livre de recettes, la première en 1909 et la dernière en 2009. Or, ils observèrent un surplus calorique moyen de 21 % pour les recettes individuelles et de 77 % pour un repas standard composé à partir de ces recettes [111].

Le mal dicte le même remède : proposer une nourriture en moindre quantité.

c’) L’inattention à la croissance de la variété

La qualité est aussi importante que la quantité. Plus les aliments proposés sont variés, plus la prise pondérale est importante [112]. Cela vaut aussi pour les fruits [113]. Cela vaut même pour les couleurs : passer de 7 à 10 couleurs de choix de M&M’s a conduit les personnes à manger 60 % de bonbons en plus [114]. Une étude ancienne souvent citée l’atteste de manière significative. L’on a proposé à des participants pour le déjeuner soit une version unique de sandwichs, soit un assortiment. Or, les sujets qui bénéficiaient de celui-ci ont aussi pris 30 % de calories en plus [115] !

Le mal dicte le remède : proposer une nourriture moins variée. D’ailleurs, une alimentation plus monotone – par exemple, un régime alimentaire uniquement à base de viandes ou de choux – diminue rapidement la faim [116].

b) Le temps

1’) Se souvenir

L’expérimentation montre que plus une personne prend conscience de ce qu’elle a mangé au précédent repas, plus sa prise alimentaire est faible. Une chercheuse en psychobiologie à l’université de Birmingham, Suzanne Higgs, a invité des étudiantes à goûter des biscuits. Auparavant, elle leur a fait répondre à un questionnaire. Un premier groupe répondait à la question : « Quelles sont vos pensées du moment ? » Un deuxième : « Qu’avez-vous mangé hier à midi ? » Et un troisième : « Qu’avez-vous mangé aujourd’hui à midi ? » Or, celles qui ont répondu aux deux premières questions consommèrent 80 % de biscuits de plus que celles ayant répond à la troisième [117]. Donc, et telle est la règle : faire mémoire avant chaque repas de ce que l’on a précédemment ingéré est un bon moyen d’éviter l’excès.

2’) Manger régulièrement

La régularité des prises de nourriture permet de lutter contre l’embonpoint [118]. Inversement, l’irrégularité des repas favorise la prise de poids [119]. La raison en est dans les deux cas le fonctionnement métabolique qui obéit à une rythmicité [120].

Précisément, quel est le nombre idéal de prises alimentaires quotidiennes ? Une revue de la littérature affirme que la quantité minimale doit être de trois repas stables [121]. En revanche, l’on peut monter jusqu’à six sans inconvénient [122] – à partir du moment où l’on ne dépasse pas le nombre de calories fixé.

La conséquence obligé est bien sur de ne pas grignoter entre les repas.

3’) Manger lentement

Les études montrent que plus une personne mange vite – par exemple à un buffet [123] ! –, plus elle a de risque d’être en surpoids ou de le devenir [124] ; une méta-analyse le confirme [125]. Inversement, d’autres recherchent attestent que celui qui mange plus lentement mange moins sans ressentir davantage la faim [126]. L’une des causes vient de ce que celui qui prend le temps de manger permet au système régulateur de la satiété de fonctionner [127]. Une autre raison est qu’il mâche plus ; or, cela diminue la sensation de faim [128] ; voire ce surcroît de mastication fait décroître la convoitise pour la nourriture après coup. Une expérience a divisé des personnes qui déjeunaient en deux groupes : au premier, les chercheurs ont demandé de manger plus lentement en mâchant davantage ; au second, ils n’ont donné aucune consigne. Après deux heures, des friandises furent offertes aux participants. Résultats : les membres du second groupe en ont consommé 60 % en plus [129].

c) L’espace

Certains environnements sont obésigènes, d’autres obésiphobes.

1’) Réorganiser l’espace domestique

De nombreuses études montrent que parler de nourriture active le désir de se nourrir et donc accroît la probabilité de passage à l’acte [130]. Le mécanisme, bien connu, est ce que l’on appelle l’amorçage (priming, en anglais). Il se fonde sur un processus behavioriste d’association : tout stimulus qui rappelle la nourriture (par exemple, le fait que vous le lisiez en ce moment ou que j’ai écrit ce que vous lisez !) incline à manger, suscite le désir.

Une expérimentation amusante le confirme. Brian Wansink et ses collègues ont offert à des secrétaires un pot de chocolats. Il se présentait sous deux formes : pot transparent, pot opaque. Au terme de la journée, les secrétaires qui avaient reçu le premier pot avaient mangé… deux fois plus de chocolats que celles ayant reçu le second pot [131] ! Conversion à l’année : ces 80 calories correspondent à 2,5 kg sur une année !

Le mal dicte le remède : pour éviter la tentation, éviter le tentateur, en l’occurrence la nourriture. Concrètement, comme la vue est ce qui fait connaître celle-ci, il faut donc garder les aliments loin de la vue :

1. Pendant le repas : ne jamais laisser le plat sur la table ; le placer le plus loin possible pour rendre l’effort coûteux (et voyant !) ; déjeuner dans la salle à manger et non dans la cuisine ;
2. En dehors des repas : ranger les aliments dans les placards, ne pas rentrer dans la cuisine, surtout si les enfants y goûtent ; stocker les aliments les plus sains dans les endroits les plus accessibles et vice versa ; se débarrasser sans état d’âme de tous les aliments obésigènes, a fortiori délétères pour la santé.
3. Il ne faut pas acheter de la nourriture en ayant faim, d’autant que les industriels de l’alimentation ne sont pas précisément des humanistes sanitaires !

2’) Rendre coûteux l’acte de nutrition

Une autre application de ces observations consiste à rendre difficile l’accès à la nourriture. Plus celle-ci est loin, rangée, moins nous serons tentés de nous lever pour en prendre. Plus celle-ci est à portée de main, plus nous en prendrons.

Le psychologue américain Stanley Schachter a commencé à le montrer dans les années 1970 dans un travail fondateur [132], dont il a tiré un ouvrage [133]. Il invitait des individus obèses à remplir un questionnaire, tout en leur proposant de grignoter des amandes placées dans un sachet devant eux : soit décortiquées, soit non décortiquées, ce qui demandait d’employer un casse-noix. Dans le premier cas, 95 % des participants se servaient, dans le second, seulement 5 % ! Ce travail fut amplement confirmé et précisé. Par exemple, présenter des chocolats dans du papier plutôt que nus fait passer la consommation de 1 à 2 [134] contre 4 [135] !

Une autre expérience astucieuse a montré que, lorsqu’on monte un buffet, les premiers aliments rencontrés sont toujours les plus massivement choisis. Cela signifie que, selon la disposition, les personnes prendront les produits les plus sains ou les plus obésigènes [136].

On peut en tirer trois règles : 1. Maximiser l’effort d’accès à la nourriture ; 2. Associer le maximum d’effort aux aliments maximalement caloriques ; 3. Donner à rencontrer les aliments les plus favorables à l’organisme.

3’) Changer de vaisselle

À côté du macro-espace qu’est le milieu, on peut ranger le microespace qu’est le contenant de la nourriture. Nombre d’études montrent que, plus le contenant de la nourriture est grand, plus grand sera le contenu [137]. Concrètement, plus l’assiette plate est large, plus on la remplira de nourriture. Par exemple, des spectateurs se voient offrir avant une séance de cinéma des pops-corns dans un récipient de taille, soit moyenne (120 g), soit grande (240 g). Or, ceux qui avaient reçu le second récipient avaient consommé en moyenne 50 % de pop-corns en plus (86 g contre 59 g : aucun des participants n’a fini son paquet) [138]. Il en est de même pour des bonbons M&M’s [139]. Et cela est bien entendu aussi vrai pour les enfants [140].

Une autre expérience a montré que des étudiants qui mangent des amuse-gueules présentés dans des saladiers de grande taille en ingurgitent 50 % fois plus que si le contenant est de taille moyenne [141]. Il en est de même pour la consommation de jus de fruits selon la taille du verre : large et bas (75 de consommation) ou haut et fin (20 % de consommation) [142].

S’ajoute un facteur sociohistorique d’importance : en un peu plus d’un siècle, le diamètre des assiettes est passé de 24 cm à 30 cm ; autrement dit, il a augmenté de 25 % [143].

Les mécanismes en jeu sont au moins doubles : le biais induit par les grands contenants (ceux-ci conduisent à une surestimation) ; l’illusion de Delbœuf (plus le contenant est petit, plus le contenu semble grand ; par exemple, un œuf au plat semble plus grand dans une petite assiette).

Pascal Ide

[1] David A. Levitsky, « The control of food intake and the regulation of body weight in humans », Appetite and food intake. Behavioral and physiological considerations, (eds Harris et al.), Boca Raton, CRC Press, 2008, p. 21-42 ; David A. Levitsky, The non-regulation of food intake in humans: hope for reversing the epidemic of obesity », Physiology & Behavior, 86 (2005) n° 5, p. 623-632.

[2] Wendy M. Mueller-Cunningham et al., « An ad libitum, very low-fat diet results in weight loss and changes in nutrient intakes in postmenopausal women », Journal of the American Dietetic Association, 103 (2003) n° 12, p. 1600-1606.

[3] David A. Levitsky et al., « Losing weight without dieting. Use of commercial foods as meal replacements for lunch produces an extended energy deficit », Appetite, 57 (2011) n° 2, p. 311-317.

[4] David A. Levitsky et al., « Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake », Physiology & Behavior, 119 (2013) n° , p. 9-16.

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[13] Duch-Chul Lee et al., « Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk », Journal of the American College of Cardiology, 64 (2014) n° 5, p. 472-481.

[14] Peter T. Karzmarzyk et al., « Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis », British Medical Journal Open, 2 (2012) n° 4, p. e000828.

[15] I-Min Lee et al., « Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy », The Lancet Journal, 380 (2012) n° 9838, p. 219-229 ; Chi Pang Wen et al., « Stressing harms of physical inactivity to promote exercise », The Lancet Journal, 380 (2012) n° 9838, p. 192-193.

[16] Cf. Barbara E. Ainsworth et al., « Compendium of Physical Activities. A second update of codes and MET values », Medicine & Science in Sports & Exercices, 43 (2011) n° 8, p. 1575-1581.

[17] http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/compendia

[18] Michel Desmurget, L’antirégime, p. 381-385.

[19] Lawrence B. Oscai et al., « Effects of weight changes produced by exercise, food restriction, or overeating on body composition », Journal of Clinical Investigation, 48 (1969) n° 11, p. 2124–2128 ; Susan B. Racette et al., « One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue », Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 61 (2006) n° 9, p. 943-950 ; Leanne M. Redman et al., « Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution », Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 92 (2007) n° 3, p. 865-872 ; Barbara J. Nicklas et al., « Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese post-menopausal women: a randomized, controlled trial », American Journal of Clinical Nutrition, 89 (2009) n° 4, p. 1043-1052.

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[23] Leanne M. Redman et al., « Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss », PLoS One, 4 (2009) n° 2, p. e4377.

[24] « Faut-il arrêter de se peser ? », elle.fr, 2009. www.elle. fr/Minceur/Dossiers-minceur/Faut-il-arreter-de-se-peser-949595

[25] Anne-Marie Adine et al., Les régimes font maigrir ou grossir ?, Paris, F1rst – Gründ, 2011.

[26] Patrick Mahlen O’Neil et al., « Weighing the Evidence: Benefits of Regular Weight Monitoring for Weight Control », Journal of Nutrition Education and Behavior, 37 (2005) n° 6, p. 319-322.

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[30] Alexandra E. Dingemans et al., « Binge eating disorder: a review », International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26 (2002) n° 3, p. 299-307.

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[33] Jeffrey J. VanWormer et al., « Self-weighing frequency is associated with weight gain prevention over 2 years among working adults », International Journal of Behavioral Medicine, 19 (2012) n° 3, p. 351-358.

[34] Rena R. Wing et al., « A self-regulation program for maintenance of weight loss », New England Journal of Medicine, 355 (2006) n° 15, p. 1563-1571.

[35] Michelle M. Dionne et al., « Monitoring of weight in weight loss programs: a double-edged sword? », Journal of Nutrition and Education Behavior, 37 (2005) n° 6, p. 315–318.

[36] Dori M. Steinberg et al., « Daily self-weighing and adverse psychological outcomes: a randomized controlled trial », American Journal of Preventive Medicine, 46 (2014) n° 1, p. 24-29 ; Rena R. Wing et al., « STOP regain: are there negative effects of daily weighing? », Journal of Consulting and Clinical Psychology, 75 (2007) n° 4, p. 652-656 ; Jessica Gokee-Larose et al., « Behavioral self-regulation for weight loss in young adults: a randomized controlled trial », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 6 (2009) n° 1, p. 10.

[37] Jennifer A. Linde et al., « Relation of body mass index to depression and weighing frequency in overweight women », Preventive Medicine, 45 (2007) n° 1, p. 75-79.

[38] Ericka M. Welsh et al., « Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial », Journal of Nutrition Education and Behavior, 41 (2009) n° 6, p. 425-428.

[39] Jessica Gokee-Larose et al., « Daily Self-Weighing Within a Lifestyle Intervention: Impact on Disordered Eating Symptoms », Health Psychology, 33 (2013) n° 3, p. 297-300.

[40] Cf. Michel Desmurget, « Suivre l’amaigrissement », p. 265-294.

[41] ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire, Les apports conseillés en énergie, (janvier 2013) : www. anses.fr/PNS701.htm

[42] AMH, Australian Ministry of Health, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, 2005 : www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/ n35.pdf

[43] IOM, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Washington, The National Academies Press, 2005.

[44] OMS, Organisation mondiale de la Santé, Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques (Série de rapports techniques 916, 2003 : http://apps.who.int/ iris/bitstream/10665/42754/1/WHO_TRS_916_fre.pdf

[45] ADA, American Dietetic Association, « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada : vegetarian: diets », Journal of American Medical Association, 103 (2003) n° 6, p. 748-765 ; Winston John Craig et al., « Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets », Journal of the American Dietetic Association, 109 (2009) n° 7, p. 1266-1282.

[46] Gary E. Fraser, « Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists », American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1999) n° 3, p. S532-S538 ; Neal D. Barnard et al., « Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management », Nutrition Reviews, 67 (2009) n° 5, p. 255-263 ; Susan E. Berkow et al., « Vegetarian diets and weight status », Nutrition Reviews, 64 (2006) n° 4, p. 175-188 ; Susan E. Berkow et al., « Blood pressure regulation and vegetarian diets », Nutrition Reviews, 63 (2005) n° 1, p. 1-8 ; Serena Tonstad et al., « Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes », Diabetes Care, 32 (2009) n° 5, p. 791–796 ; Claire T. McEvoy et al., « Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review », Public Health Nutrition, 15 (2012) n° 12, p. 2287-2294.

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[55] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington, AICR, 2007 ; Mariette Gerber, « Background review paper on total fat, fatty acid intake and cancers », Annals of Nutrition and Metabolism, 55 (2009) n° 1-3, p. 140-161 ; Ju-Sheng Zheng et al., « Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies », British Medical Journal, 346 (june 2013), p. 3706.

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[57] Pengcheng Xun et al., « Fish consumption and risk of stroke and its subtypes: accumulative evidence from a meta-analysis of prospective cohort studies, European Journal of Clinical Nutrition, 66 (2012) n° 11, p. 133.

[58] Dariush Mozaffarian et al., « Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits », Journal of American Medical Association, 296 (2006) n° 15, p. 1885-1899 ; Kathryn R. Mahaffey et al., « Balancing the benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids and the risks of methylmercury exposure from fish consumption », Nutrition Reviews, 69 (2011) n° 9, p. 493-508. Cf. Anses, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, Consommation de poissons et exposition au méthylmercure, mis à jour en 2016, consulté le 20 juin 2019 : https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thylmercure ; Id., Consommation de poisson d’eau douce et imprégnation aux PCB, une étude nationale, Agence nationale de sécurité sanitaire, mis à jour en 2016, consulté le 20 juin 2019 : https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poisson-deau-douce-et-impr%C3%A9gnation-aux-pcb-une-%C3%A9tude-nationale.

[59] Vernon R. Young et al., « Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition », American Journal of Clinical Nutrition, 59 Suppl. 5 (1994), p. l203S- 1212S. ; Douglas Millward, « The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements », Proceedings of the Nutrition Society, 58 (1999) n° 2, p. 249-260 ; Shridhar Sathe, « Dry bean protein functionality », Critical Reviews in Biotechnology, 22 (2002) n° 2, p. 175-223  ; Koen Dewettinck et al., « Nutritional value of bread: Influence of processing, food interaction and consumer perception », Journal of Cereal Science, 48 (2008) n° 2, p. 243-257 ; Malika Bouchenak et al., « Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review », Journal of Medicinal Food, 16 (2013) n° 3, p. 185-198 ; Candida Joan Rebello et al., « A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities », Obesity Reviews, 15 (2014) n° 5, p. 392-407.

[60] Bernard J. Venn et al., « Cereal grains, legumes and diabetes », European Journal of Clinical Nutrition, 58 (2004) n° 11, p. 1443–1461 ; Joanne L. Slavin, « Dietary fiber and body weight », Nutrition, 21 (2005) n° 3, p. 411-418 ; Chris Seal, « Whole grains and CVD risk », Proceedings of the Nutrition Society, 65 (2006) n° 1, p. 24-34 ; Peter G. Williams et al., « Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence », Nutrition Reviews, 66 (2008) n° 4, p. 171-182 ; Ambika Satija et al., « Cardiovascular benefits of dietary fiber », Current Atherosclerosis Report, 14 (2012) n° 6, p. 505-514 ; Eva Qing Ye et al., « Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardio-vascular disease, and weight gain », Journal of Nutrition, 142 (2012) n° 7, p. 1304-1313 ; Diane E. Threapleton et al., « Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis », Stroke, 44 (2013) n° 9, p. e109.

[61] Gary Frost et al., « The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism », Nature Communications, 5 (2014), p. 3611 ; Michelle L. Sleeth et al., « Free fatty acid receptor 2 and nutrient sensing: a proposed role for fibre, fermentable carbohydrates and short-chain fatty acids in appetite regulation », Nutrition Research Reviews, 23 (2010) n° 1, p. 135-145.

[62] Dariush Mozaffarian et al., « Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », PLoS Medicine, 7 (2010) n° 3, p. e1000252 ; Walter C. Willett, « Dietary fats and coronary heart disease », Journal of Internal Medicine, 272 (2012) n° 1, p. 13-24 ; Michael R. Flock, et al., « Macronutrient replacement options for saturated fat: effects on cardiovascular health », Current Opinion in Lipidology, 25 (2014) n°1 , p. 67-74.

[63] Robert W. Owen et al., « Olive-oil consumption and health: the possible role of antioxidants », Lancet Oncology, 1 (2000) n° 2, p. 107-112 ; José Lopez-Miranda et al., « Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report,  Jaen and Cordoba (Spain), 2008 », Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 20 (2010) n° 4, p. 284-294 ; Cécilia Samieri et al., « Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence: the Three-City Study », Neurology, 77 (2011) n° 5, p. 418-425 ; Sandra Martin-Pelaez et al., « Health effects of olive oil polyphenols: recent advances and possibilities for the use of health claims », Molecular Nutrition & Food Research, 57 (2013) n° 5, p. 760-771.

[64] Alvaro Alonso et al., « Monounsaturated fatty acids, olive oil and blood pressure: epidemiological, clinical and experimental evidence », Public Health Nutrition, 9 (2006) n° 2, p. 251-257.

[65] Maria-Isabel Covas et al., « Olive oil and cardiovascular health, Journal of Cardiovascular Pharmacology, 54 (2009) n° 6, p. 477-482 ; Penny M. Kris-Etherton et al., « The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms, Journal of Nutrition, 138 (2008) n° 9, p. 1746S-1751S.

[66] Theodora Psaltopoulou et al., « Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies », Lipids in Health and Disease, 10 (2011) n° 1, p. 127.

[67] Antonia Trichopoulou et al., « Olive oil and longevity », Molecular Nutrition & Food Research, 51 (2007) n° 10, p. 1275-1278.

[68] Joanne L. Slavin et al., « Health benefits of fruits and vegetables », Advances in Nutrition, 3 (2012) n° 4, p. 506-516 ; Alon Gaby, « A Review of the Fundamentals of Diet », Global Advances in Health and Medicine, 2 (2013) n° 1, p. 58-63. Cf., en ligne et en français : Expertise Collective, Les fruits et légumes dans l’alimentation, INRA, 2007 : http://uprt.fr/fruits_legumes_alimentation_inra. pdf

[69] Harvard School of Public Health, Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?, 2011 : www.hsph. harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/ ; Id., Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate, 2011 : www. hsph.harvard.edu/nutritionsource/ healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/

[70] Serge Renaud et al., « Cretan Mediterranean diet for prevention of coronary heart disease », American Journal of Clinical Nutrition, 61 Suppl. 6 (1995), p. 1360S-1367S ; Antonino De Lorenzo et al., « Food habits in a southern Italian town (Nicotera) in 1960 and 1996: still a reference Italian Mediterranean diet? », Diabetes, Nutrition & Metabolism, 14 (2001) n° 3, p. 121-125 ; Alex Odermatt, « The Western-style diet: a major risk factor for impaired kidney function and chronic kidney disease », American Journal of Physiology: Renal Physiology, 301 (2011) n° 5, p. F919-931.

[71] Cf. Ancel Keys, Seven Countries: A multivariate analysis of death and coronary heart disease, Harvard, Harvard University Press, 1980.

[72] Androniki Naska et al., « Back to the future: The Mediterranean diet paradigm », Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 24 (2013) n° 3, p. 216-219 ; Antonia-Leda Matalas et al., The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion, Boca Raton, CRC Press, 2001.

[73] Francesco Sofi et al., « Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis », American Journal of Clinical Nutrition, 92 (2010) n° 5, p. 1189–1196 ; Francesco Sofi et al., « Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score », Public Health Nutrition, 17 (2013) n° 12, p. 1-14.

[74] Lisa Verberne et al., « Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies », Nutrition and Cancer, 62 (2010) n° 7, p. 860-870.

[75] Mireia Urpi-Sarda et al., « Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis », Pharmacological Research, 65 (2012) n° 6, p. 577-583 ; James E. Dalen et al., « Diets to Prevent Coronary Heart Disease 1957-2013: What Have We Learned? », American Journal of Medicine, 127 (2013) n° 5, p. 364-369 ; Ramón Estruch et al., « Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet », New England Journal of Medicine, 368 (2013) n° 14, p. 1279-1290 ; Miguel A. Martinez-Gonzalez et al., « Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular disease », Current Opinion in Lipidology, 25 (2014) n° 4, p. 326.

[76] Walter C. Willett, « The Mediterranean diet: science and practice », Public Health Nutrition, 9 (2006) n° 1A, p. 105-110.

[77] Helmut Schroder, « Protective mechanisms of the Mediterranean diet in obesity and type 2 diabetes », Journal of Nutritional Biochemistry, 18 (2007) n° 3, p. 149-160 ; Helmut Schroder et al., « Adherence to the traditional mediterranean diet is inversely associated with body mass index and obesity in a spanish population », Journal of Nutrition, 134 (2004) n° 12, p. 3355-3361 ; Michelle Mendez et al., « Adherence to a Mediterranean diet is associated with reduced 3-year incidence of obesity », Journal of Nutrition, 136 (2006) n° 11, p. 2934-2938 ; Demosthenes Panagiotakos et al., « Association between the prevalence of obesity and adherence to the Mediterranean diet: the ATTICA study », Nutrition, 22 (2006) n° 5, p. 449-456 ; Genevieve Buckland et al., « Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies », Obesity Reviews, 9 (2008) n° 6, p. 582-593 ; Marta Garaulet et al., « Behavioural therapy in the treatment of obesity (II): role of the Mediterranean diet », Nutrition Hospitalaria, 25 (2010) n° 1, p. 9-17 ; Christina-Maria Kastorini et al., « Mediterranean diet and coronary heart disease: is obesity a link? – A systematic review », Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 20 (2010) n° 7, p. 536-551.

[78] Pour les philosophes aristotéliciens et thomiste, nous traitons ici des circonstances de l’acte de nutrition. Et comme les circonstances sont les accidents de l’action, elles se distribuent selon les différents accidents dans la table des catégories : quantité, qualité, action, passion (tentation), lieu, temps, avoir (la vaisselle, etc.).

[79] Cf. France Guillain, Mastiquer, c’est la santé. Retrouver le goût et le plaisir de manger, coll. « Pratiques », Genève-Bernex et Saint-Julien-en-Genevois, Éd. Jouvence, 2004

[80] Eric Leon Robinson et al., « , « Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating », American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2013) n° 4, p. 728-42.

[81] Cathleen D. Zick et al., « Time use choices and healthy body weight: a multivariate analysis of data from the American Time Use Survey », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8 (2011) n° 1, p. 84.

[82] France Bellisle et al., « Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women », American Journal of Clinical Nutrition, 74 (2001) n° 2, p. 197-200 ; John M. Poothullil, « Role of oral sensory signals in determining meal size in lean women », Nutrition, 18 (2002) n° 6, p. 479-83 ; Julie C. Lumeng et al., « Eating in larger groups increases food consumption », Archives of  Disease in Childhood, 92 (2007) n° 5, p. 384–387.

[83] Nanette Stroebele et al., « Listening to music while eating is related to increases in people’s food intake and meal duration », Appetite, 47 (2006) n° 3, p. 287-289 ; Marion Hetherington et al., « Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others », Physiology & Behavior 88 (2006) n° 4-5, p. 498-505.

[84] Rose E. Oldham-Cooper et al., « Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake, American Journal of Clinical Nutrition, 93 (2011) n° 2, p. 308-313 ; Elizabeth J. Lyons et al., « Energy intake and expenditure during sedentary screen time and motion-controlled video gaming », American Journal of Clinical Nutrition, 96 (2012) n° 2, p. 234-239.

[85] France Bellisle et al., « Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings », Appetite, 43 (2004) n° 2, p. 175-180 ; Rebecca Boulos et al., « ObesiTV: how television is influencing the obesity epidemic », Physiology & Behavior, 107 (2012) n° 1, p. 146-153 ; Jennifer L. Temple et al., « Television watching increases motivated responding for food and energy intake in children », American Journal of Clinical Nutrition, 85 (2007) n° 2, p. 355–361 ; Nick Bellissimo et al., « Effect of television viewing at mealtime on food intake after a glucose preload in boys », Pediatric Research, 61 (2007) n° 6, p. 745-749 ; Lucy Braude et al., « Watching television while eating increases energy intake. Examining the mechanisms in female participants », Appetite, 76C (2014), p. 9-16.

[86] Elliott M. Blass et al., « On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods », Physiology & Behavior, 88 (2006) n° 4-5, p. 597-604.

[87] Amer Tal et al., « Watch What You Eat: Action-Related Television Content Increases Food Intake », Journal of American Medical Association: Internal Medicine, (2014) n° 11, p. 1842-1843.

[88] Cathleen D. Zick et al., « Trends in Americans’ food-related time use: 1975-2006 », Public Health Nutrition, 13 (2010) n° 7, p. 1064-1072.

[89] Cf. Michel Desmurget, TV Lobotomie. La vérité scientifique sur les effets de la télévision, Paris, Max Milo, 2011.

[90] Nielsen, An era of growth: the cross plateform report, mars 2014, nielsen.com, 2014 : http:// www.nielsen.com/us/ en/reports/2014/an-era-of-growth-the-cross-platform-report.html

[91] Mediametrie, Mediamat annuel 2014, Mediametrie, 2015 : www.mediametrie.fr/television/communiques/l-audience-de-la-television-en-2014.php?id=1187#.VShERJM8WQk

[92] Brian Wansink et al., « Dinner rituals that correlate with child and adult BMI », Obesity (Silver Spring), 22 (2014) n° 5, p. E91-E95.

[93] Pascale Hébel, « Alimentation : Le petit-déjeuner anglo-saxon s’installe peu à peu », Consommation et modes de vie (Credoc), 204 (2007), p. 1-4.

[94] Frank B. Hu et al., « Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women », Journal of American Medical Association, 289 (2003) n° 14, p. 1785-1791 ; Rupert W. Jakes et al., « Television viewing and low participation in vigorous recreation are independently associated with obesity and markers of cardiovascular disease risk: EPIC-Norfolk population-based study », European Journal of Clinical Nutrition, 57 (2003) n° 9, p. 1089-1096 ; Shanthy A. Bowman, « Television-viewing characteristics of adults: correlations to eating practices and overweight and health status », Preventing Chronic Disease, 3 (2006) n° 2, p. A38 ; Margot Shields et al., « Sedentary behaviour and obesity », Health Report, 19 (2008) n° 2, p. 19-30 ; Anne-Marie Meyer et al., « Television, physical activity, diet, and body weight status: the ARIC cohort », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 5 (2008), p. 68 ; Matthis Morgenstern et al., « Relation between socioeconomic status and body mass index: evidence of an indirect path via television use », Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 163 (2009) n° 8, p. 731-738 ; Shigeru Inoue et al., « Television viewing time is associated with overweight/obesity among older adults, independent of meeting physical activity and health guidelines », Journal of Epidemiology, 22 (2012) n° 5, p. 398.

[95] Douglas Andrew Raynor et al., « Television viewing and long-term weight maintenance: results from the National Weight Control Registry », Obesity (Silver Spring), 14 (2006) n° 10, p. 1816-1824 ; Abdullah Mamun et al., « Television watching from adolescence to adulthood and its association with BMI, waist circumference, waist-to-hip ratio and obesity: a longitudinal study », Public Health Nutrition, 16 (2013) n° 1, p. 54-64 ; Adrian J. Cameron et al., « Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab) », Medical Journal of Australia, 178 (2003) n° 9, p. 427-432.

[96] John M. de Castro et al., « The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present », Physiology & Behavior, 51 (1992) n° 1, p. 121-125 ; Id., « Eating behavior: lessons from the real world of humans », Nutrition, 16 (2000) n° 10, p. 800-813.

[97] Patricia Pliner et al., « Eating, social motives, and self-presentation in women and men », Journal of Experimental Social Psychology, 26 (1990) n° 3, p. 240–254 ; Sarah-Jeanne Salvy et al., « Effects of social influence on eating in couples, friends and strangers », Appetite, 49 (2007) n° 1, p. 92-99.

[98] Brian Wansink, « From mindless eating to mindlessly eating better », Physiology & Behavior, 100 (2010) n° 5, p. 454-463.

[99] Suzanne Higgs, « Memory and its role in appetite regulation », Physiology & Behavior, 85 (2005) n° 1, p. 67-72.

[100] Robert B. Zajonc, « Social Facilitation », Science, 149 (1965) n° 3681, p. 269-274.

[101] John M. de Castro, « Social facilitation of duration and size but not rate of the spontaneous meal intake of humans », Physiology & Behavior 47 (1990) n° 6, p. 1129-1135.

[102] Gerda I. J. Feunekes et al., « Social facilitation of food intake is mediated by meal duration », Physiology & Behavior, 58 (1995) n° 3, p. 551-558 ; Rick Bell et al., « Time to eat: the relationship between the number of people eating and meal duration in three lunch settings », Appetite, 41 (2003) n° 2, p. 215-218.

[103] Carol E. Cornell et al., « Stimulus-induced eating when satiated », Physiology & Behavior, 45 (1989) n° 4, p. 695-704 ; Jennifer L. Harris et al., « Priming effects of television food advertising on eating behavior », Health Psychology, 28 (2009) n° 4, p. 404-413.

[104] Ahmed Channouf et al., « Les effets non spécifiques de la publicité subliminale », European Review of Applied Psychology, 49 (1999) n° 1, p. 13-21 ; Nicolas Gueguen et al., « Exposition subliminale d’un stimulus verbal lié à un besoin physiologique et effet sur le comportement », Cahiers Romans de Sciences Cognitives, 2 (2004) n° 1, p. 59-72.

[105] Cf. Michel Desmurget, L’antirégime, p. 347.

[106] Brian Wansink et al., « Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake », Obesity Research, 13 (2005) n° 1, p. 93–100.

[107] Ronette R. Briefel et al., « Secular trends in dietary intake in the United States », Annual Review of Nutrition, 24 (2004) n° 1, p. 401-431 ; Maeve A. Kerr et al., « Snacking patterns among adolescents: a comparison of type, frequency and portion size between Britain in 1997 and Northern Ireland in 2005 », British Journal of Nutrition, 101 (2009) n° 1, p. 122-131 ; Carmen Piernas et al., « Food portion patterns and trends among U.S. children and the relationship to total eating occasion size, 1977-2006 », Journal of Nutrition, 141 (2011) n° 6, p. 1159-1164 ; Carmen Piernas et al., « Increased portion sizes from energy-dense foods affect total energy intake at eating occasions in US children and adolescents: patterns and trends by age group and sociodemographic characteristics, 1977-2006 », American Journal of Clinical Nutrition, 94 (2011) n° 5, p. 1324-1332.

[108] Lisa R. Young et al., « Expanding portion sizes in the US marketplace: implications for nutrition counseling », Journal of the American Dietetic Association, 103 (2003) n° 2, p. 231-234.

[109] Pierre Chandon et al., « How Biased Household Inventory Estimates Distort Shopping and Storage Decisions », Journal of Marketing, 70 (2006) n° 4, p. 118-135 ; Brian Wansink et al., « Portion size me: downsizing our consumption norms », Journal of the American Dietetic Association, 107 (2007) n° 7, p. 1103-1106.

[110] Samara Joy Nielsen et al., « Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998 », Journal of American Medical Association, 289 (2003) n° 4, p. 450-453.

[111] Maj Bloch Eidner et al., « Calories and portion sizes in recipes throughout 100 years: an overlooked factor in the development of overweight and obesity? », Scandinavian Journal of Public Health, 41 (2013) n° 8, p. 839-845.

[112] Hollie A. Raynor et al., « Dietary variety, energy regulation, and obesity », Psychological Bulletin, 127 (2001) n° 3, p. 325-341 ; Hollie A. Raynor, « Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss? », Physiology & Behavior, 106 (2012) n° 3, p. 356–361 ; Megan A. McCrory et al., « Dietary (sensory) variety and energy balance », Physiology & Behavior, 107 (2012) n° 4, p. 576-583 ; Marion Hetherington et al., « Understanding variety: tasting different foods delays satiation », Physiology & Behavior, 87 (2006) n° 2, p. 263-271 ; Geraldine N. M. Norton et al., « Volume and variety: relative effects on food intake », Physiology & Behavior, 87 (2006) n° 4, p. 714-722 ; Laurent Brondel et al., « Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety », Physiology & Behavior, 97 (2009) n° 1, p. 44-51.

[113] Hollie A. Raynor et al., « Greater variety of fruit served in a four-course snack increases fruit consumption », Appetite, 59 (2012) n° 3, p. 662-667.

[114] Barbara E. Kahn et al., « The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Quantities », Journal of Consumer Research, 30 (2004) n° 4, p. 519.

[115] Barbara J. Rolls et al., « Variety in a meal enhances food intake in man », Physiology & Behavior, 26 (1981) n° 2, p. 215-221.

[116] David Levitsky et al., « Number of foods available at a meal determines the amount consumed », Eating Behaviors, 13 (2012) n° 3, p. 183-187.

[117] Suzanne Higgs, « Memory for recent eating and its influence on subsequent food intake », Appetite, 39 (2002) n° 2, p. 159-166.

[118] Yoshiro Tahara et al., « Chronobiology and nutrition », Neuroscience, 253 (december 2013), p. 78-88.

[119] Justo Sierra-Johnson et al., « Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome », Obesity (Silver Spring) 16 (2008) n° 6, p. 1302-1307.

[120] Hamid R. Farshchi et al., « Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women », International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 28 (2004) n° 5, p. 653–660 ; Hamid R. Farshchi et al., « Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women », American Journal of Clinical Nutrition, 81 (2005) n° 1, p. 16-24.

[121] Heather Leidy et al., « The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies », Journal of Nutrition, 141 (2011) n° 1, p. 154-157.

[122] Jessica L. Bachman et al., « Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial », Obesity (Silver Spring), 20 (2012) n° 5, p. 985-992.

[123] Brian Wansink et al., « Eating behavior and obesity at Chinese buffets, Obesity (Silver Spring), 16 (2008) n° 8, p. 1957-60.

[124] Sook Ling Leong et al., « Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 111 (2011) n° 8, p. 1192-1197 ; Rei Otsuka et al., « Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women », Journal of Epidemiology, 16 (2006) n° 3, p. 117-124 ; Kentaro Murakami et al., « Self-reported rate of eating and risk of overweight in Japanese children: Ryukyus Child Health Study », Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo), 58 (2012) n° 4, p. 247-252 ; Toshiaki Ohkuma et al., « Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study », Diabetologia, 56 (2013) n° 1, p. 70-77 ; Satoshi Sasaki et al., « Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women », International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 27 (2003) n° 11, p. 1405-1410 ; Shinichi Tanihara et al., « Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed », Appetite, 57 (2011) n° 1, p. 179-183.

[125] Arthur Eumann Mesas et al., « Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review », Obesity Reviews, 13 (2012) n° 2, p. 106-135.

[126] Ana M. Andrade et al., « Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women », Journal of the American Dietetic Association, 108 (2008) n° 7, p. 1186-1191 ; Jenna Scisco et al., « Slowing bite-rate reduces energy intake: an application of the bite counter device », Journal of the American Dietetic Association, 111 (2011) n° 8, p. 1231-1235 ; Hendrik Jan Smit et al., « Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited », Appetite, 57 (2011) n° 1, p. 295-298 ; Nicolien Zijlstra et al., « Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation », American Journal of Clinical Nutrition, 90 (2009) n° 2, p. 269-275 ; Jie Li et al., « Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men », American Journal of Clinical Nutrition, 94 (2011) n° 3, p. 709-716.

[127] Alexander Kokkinos et al., « Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1 », Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95 (2010) n° 1, p. 333-337 ; Yong Zhu et al., « Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose », British Journal of Nutrition, 110 (2013) n° 2, p. 384-390.

[128] Yong Zhu et al., « Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114 (2013) n° 6, p. 926-931.

[129] Suzanne Higgs et al., « Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake », Appetite, 62 (march 2013), p. 91-95.

[130] Amanda Tetley et al., « Individual differences in food-cue reactivity. The role of BMI and everyday portion-size selections », Appetite, 52 (2009) n° 3, p. 614-620 ; Danielle Ferriday et al., « How does food-cue exposure lead to larger meal sizes? », British Journal of Nutrition, 100 (2008) n° 6, p. 1325-1332 ; Danielle Ferriday et al., « ‘I just can’t help myself’: effects of food-cue exposure in overweight and lean individuals », International Journal of Obesity (Lond.), 35 (2011) n° 1, p. 142-149.

[131] Brian Wansink et al., « The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption », International Journal of Obesity (Lond.), 30 (2006) n° 5, p. 871-875.

[132] Stanley Schachter, « Some extraordinary facts about obese humans and rats », American Psychologist, 26 (1971) n° 2, p. 129-144.

[133] Stanley Schachter et al., Obese humans and rats, Maryland, Lawrence Erlbaum, 1974.

[134] Thomas A. Brunner, « It takes some effort. How minimal physical effort reduces consumption volume », Appetite, 71 (december 2013), p. 89-94.

[135] Amar Cheema et al., « The Effect of Partitions on Controlling Consumption », Journal of Marketing Research, 45 (2008) n° 6, p. 665-675.

[136] Brian Wansink et al., « Slim by design: serving healthy foods first in buffet lines improves overall meal selection », PLoS One, 8 (2013) n° 10, p. e77055.

[137] Cf. Brian Wansink, Conditionnés pour trop manger, Paris, Marabout, 2009.

[138] Brian Wansink et al., « Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste », Journal of Nutrition Education and Behavior, 37 (2005) n° 5, p. 242-245.

[139] Brian Wansink, « Can package size accelerate usage volume? », Journal of Marketing, 60 (1996) n° 3, p. 1-14.

[140] Katherine I. DiSantis et al., « Plate size and children’s appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake », Pediatrics, 131 (2013) n° 5, p. e1451-1458.

[141] Brian Wansink et al., « Super Bowls: serving bowl size and food consumption », Journal of American Medical Association, 293 (2005) n° 14, p. 1727-1728.

[142] Brian Wansink et al., « Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume », Journal of Consumer Research, 30 (2003) n° 3, p. 455-464 ; Brian Wansink et al., « Fluid consumption and the potential role of canteen shape in minimizing dehydration », Military Medicine, 170 (2005) n° 10, p. 871-873.

[143] Koert van Ittersum et al., « Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior », Journal of Consumer Research, 39 (2012) n° 2, p. 215–228.